最近のリハビリメニューはこんな感じ。
ゴムを使った足首の上下運動。 テンポよく20回を2回、5秒間伸ばして緩める〜10回を2回。 これを上下ともなので4回ずつ。
直立で立つ・・・30秒×4回 アキレス腱を伸ばす形・・・30秒×4回 右足を前に出して、膝を曲げる・・・10秒×10回
寝た状態で右足を45度くらいまで上げる・・・20回を3セット 寝た状態で右足を付き、左足を上げ、その状態でお尻上げ・・・20回を3セット
テニスボールを足裏でゴリゴリ・・・気が済むまで。ついでにアキレス腱もゴリゴリしてみる。 何の負荷もない状態で足首を上げ下げ・・・気が済むまで。
こんな感じのメニューになっております。 これ全部やると、大体30分〜40分かかります。 結構な時間泥棒です。 気が乗ってる時でも一日4回。 そうでもない日は3回くらいにしております。 ハードルが上がるとやらなくなるタイプなので。 今のところは、早く治したいので4回が多いです。
ダラダラしながらも、足首をゆっくり動かしたりしています。 しかし、問題はふくらはぎ。 ふくらはぎを鍛えるメニューって、立って負荷をかけるものがほとんどなんですよね。 スクワットとか。 寝たり座ったりで負荷がかかるものがないか調べるのですが、いまいちピンとこない。
座った状態でかかとを上げ下げとか書いているんですが、下げる時に足首が曲がらないのが邪魔をして、微妙に負荷がかかりません。 今の所、どの状態でもいいのでふくらはぎに力を入れたりゆるめたりするのが一番負荷がかかる。 けど、やりすぎると、こむら返りを起こしそうになります。 要注意。
最近、母のアキレス腱切った時に使っていた装具が気になっています。 段階的に足首の角度を調整しつつ・・・両足で歩いてたんですよね。 怖さもあって全体重は預けられないので、これでうまく調整できないかともくろんでおります。 やってみて無理そうだったらやりませんけど。 体重かけるトレーニングとして・・・。 ま、母の装具が合えばの話ですけどね。
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