| 2015年03月22日(日) |
ケリー・マクゴニガル『スタンフォードの自分を変える教室』（２）★★★★★ |
ケリー・マクゴニガル『スタンフォードの自分を変える教室』
メモしたいところが多すぎ。
意志力をつけるのに、ほんとうに役立つ本。役立った本。
著者に感謝！(^_^)
後半のメモ。
「自分を責めたり批判したりして自分をコントロールしようとするのは、やめなければなりません。そんなことをしても、さらに落ち込むだけだからです。」（ｐ204）
「じつは、落ち込んでいると、脳はとりわけ誘惑に負けやすくなります。
（略）
なぜストレスを感じると欲求が生まれるのでしょうか？それは、いわば脳によるレスキュー作戦なのです。私たちはすでにストレスが闘争・逃走反応を引き起こすことを学びました。危険から身を守るため、体にはさまざまな変化が起こります。
しかし、脳はあなたの生命を守ろうとするだけでなく、気分も安定させようとします。そこで、ストレスを感じると、脳はとにかく気が晴れるようなことをさせようとします。」（ｐ204-205）
「大半のストレス解消法は役に立たないとしても、なかにはほんとうに効果があるものもあります。米国心理学会は最も効果的なストレス解消法として、『エクササイズやスポーツをする』『礼拝に出席する』『読書や音楽を楽しむ』『家族や友だちと過ごす』『マッサージを受ける』『外へ出て散歩する』『瞑想やヨガを行う』『クリエイティブな趣味の時間を過ごす』などの例をあげています（最も効果が低い方法は、ギャンブル、タバコ、お酒、やけ食い、テレビゲーム、インターネット、テレビや映画を２時間以上観る、などです）。」（ｐ201）
「ほんとうに効果のあるストレス解消法は、ドーパミンを放出して報酬を期待させるのではなく、セロトニンやγアミノ酢酸などの気分を高揚させる脳内科学物質や、オキシトシンなどの気分をよくするホルモンを活性化させます。また、脳のストレス反応をシャットダウンし、体内のストレスホルモンを減らして治癒反応や弛緩（リラクゼーション）反応を起こします。」（ｐ207）
「恐怖管理が起きると、私たちは誘惑になびくだけでなく、物事を先延ばしにしがちです。ずっと先延ばしにしている物事には、どこか死を連想させるところがあるものです。」（ｐ213）
「あなたにもずっと先延ばしにしていることや、“つい忘れがち”なことがあるとしたら、自分の弱さを見つめるのを避けている可能性はないでしょうか。もしそうなら、恐怖に向き合うことで、かえって合理的な選択を行えるようになります。目に見えない漠然とした影響力から逃れるのは難しくても、自分の頭できちんと理解したことについては、比較的かんたんに行動を変えることができるからです。」（ｐ213）
「参加者が自分を許せるように導いた作戦は、みごと大成功でした。温かい言葉をかけられた女性たちが次の実験で食べたお菓子の量はわずか28グラムだったのに対し、自分を許せるようになぐさめてもらえなかった女性たちは、70グラム近くも食べていたのです。
（略）
常識的に考えれば『誰だってときには自分を甘やかすこともあるのだから、あまり自分に厳しくしないで』などと言われたら、ダイエット中であろうが、もっと食べたくなってしまいそうです。けれども、罪の意識が取り除かれたことによって、その女性たちは次の試食で食べ過ぎることはありませんでした。
私たちは罪悪感は自分のあやまちを正すのに役に立つと思いがちですが、やはり、落ち込んでいると誘惑に負けやすくなるということでしょう。」（ｐ221）
「数々の研究でも明らかになっているとおり、自己批判はつねにモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招きます。また、自己批判はうつ病の最大の予兆であり、うつ状態では『やる力』や『望む力』が失われてしまいます。これに対し、自分への思いやり―自分を励まし、自分にやさしくすること―は、やる気の向上や自制心の強化につながります。」（ｐ221）
誘惑に負けた、先延ばしにした失敗について考えてみる。
�� どんな気持ちがしますか？
�� 人間だもの
�� 友達には、どんな言葉をかけますか？（ｐ224-225）
「変わろうという決心は、目先の欲求を満足させるには効果的です―まだ何ひとつなしとげていなくても、いい気分になれるのですから。しかし、実際に変化を起こすための努力を始めたら、こんなはずじゃなかったのに、と思い知るかもしれません。なぜなら、最初のうちは、期待していたほど著しい変化は現れないからです。」（ｐ227）
「ボリヴィとハーマンはこの繰り返しを『いつわりの希望シンドローム』と名づけました。これは『自分を変える戦略』としてはうまくいきません。これは『気晴らしのための戦略』であって、このふたつは同じものではないからです。」（ｐ228）
「『決心するだけ』を楽しんでいませんか？」（ｐ229）
「楽観的になるとやる気が出ますが、ほんの少し悲観的になれば成功に役立ちます。研究によれば、自分がいつどんなふうに誘惑に負け、誓いを破ってしまうかを予想することによって、決意を持続できる確率が高くなります。」（ｐ230）
「ストレスのせいで意志力の問題で失敗するのを避けるために、私たちは自分がほんとうの意味で晴れやかないい気分になれる方法を見つける必要があります。それはまやかしの報酬を期待することでもなければ、『こんどこそ変わってみせる』という虚しい約束でもありません。（略）
実際に失敗を経験したときは―それは避けがたいことです―失敗したことを許すのが大事で、なげやりになって誘惑に負けたり、目標をあきらめたりしないことです。こと自己コントロールに関しては、自分を責めるよりも、自分への思いやりをもつほうがずっとよい戦略です。」（ｐ231）
「私たちが目先の快楽にこれほど弱い理由のひとつには、脳の報酬システムが将来の報酬に反応するべく進化しなかったせいもあります。そもそも報酬システムのターゲットは食べ物だったので、人間はいまでもおいしい食べ物や匂いには敏感に反応します。」（ｐ239）
「欲しい物のために１０分待つなんて、たいしたことじゃないと思うかもしれませんが、神経科学者らの発見によれば、たったそれだけのことで、報酬に対する脳の受け止め方は大きく変わることがわかりました。」（ｐ241）
「４歳児がマシュマロ・テストでどのくらい待てたかということが、その子どもの将来の学業成績や社会的な成功を物語っていたのです。（略）
マシュマロを２個もらうために１５分待てるかどうかということは、重要なことを示していたわけです。つまり、不愉快なことをいっとき我慢して、長期的な目標を達成することができるかどうかということ。待てた子どもは、すぐに手に入る目の前の報酬からうまく気をそらす方法を知っていたのでしょうか？」（ｐ246）
割引率について。
「平たく言えば、明日の幸せよりも今日の幸せをどれだけ大事だと思うか、ということです。
将来の報酬に対する割引率が高い人たちほど、自己コントロールに関してさまざまな問題を抱えやすくなります。（略）つねに『いま』しか頭になくて、時間などどうでもいいと言わんばかりです。将来よりも現在のほうがはるかに大事なら、欲求の充足を先延ばしにする理由などありません。そのような考え方を避けるためにも、私たちは将来を大事に思う必要があります。」（ｐ247）
「『将来の報酬』を自分に意識させる」（ｐ249）
「『あなた2.0』に会う」（ｐ255）
「未来のあなたには現在のあなたよりもマメでやる気もあるので、大変なことは全部未来のあなたに任せるのが得策というものでしょう。」（ｐ257）
「ハーシェフィールドによれば、将来の自分とのつながりが強いほど―つまり、２つの円の重なる部分が大きいほど貯金が多く、クレジットカードの負債も少なく、将来の自分が安心して暮らせるように、経済的な備えをしっかりしていることがわかりました。」（ｐ262-263）
「未来に行って『将来の自分』に会う」（ｐ266）
�� 未来の記憶をつくる
�� 将来の自分にメッセージを贈る
�� 将来の自分を想像してみる
「意志力はうつる」（ｐ271）
「もう少し意志力を強くしたいと思うときは、お手本にしたい人のことを心に思い浮かべましょう。そして、鉄の意志をもつあの人なら、こんなときはどうするだろうと考えてみるのです。」（ｐ286）
「同じ目標をめざす仲間に囲まれていれば、努力するのがふつうに思えてくるでしょう。」（ｐ293）
「プライドは、意志力の保有量を維持するばかりか、増やしてくれます。
このようなプライドの効果を得るには、他の人たちが見ているつもりになるか、みごと誘惑に打ち勝ったことをあとでみんなに自慢しよう、と考えることです。」（ｐ298）
「ウェグナーはこれを『皮肉なリバウンド効果』と呼んでいます。ある考えを頭から追い払おうとすると―バン！―ブーメランのように戻ってくるのです。」（ｐ306）
「通常、オペレーターとモニターは並行して作動しています。（略）気力がみなぎっている状態ならば、オペレーターはモニターの警報を役立てます。オペレーターが疲弊しているのにモニターが活発になると、頭のなかのバランスが崩れ始めます。モニターが禁止事項を探知するたびに、頭のなかには禁止事項が入ってきます。（略）モニターとバランスをとるだけの十分な力がオペレーターにないと、身の破滅を防ぐはずのモニターが、あなたをいっきに破滅へと導いてしまうのです。」（ｐ308-309）
「どうしたらこんな悩ましいジレンマから抜け出せるのでしょうか？この『皮肉なリバウンド効果』に対し、ウェグナーは“皮肉な”解毒剤を提案しています。それは、あきらめること。好ましくない考えや感情をコントロールしようとするのをやめれば、そういった考えや感情に振り回されなくなります。（略）矛盾しているようですが、考えてもよいと思ったことは、あまり考えなくなるのです。」（ｐ312-313）
「ネガティブな考えを抑えつけようとすればするほど憂うつになることが、数々の研究によってわかっています。」（ｐ313）
「アースキンをはじめとする多くの研究者は、ダイエットに効果がないのは、あることが原因であると突きとめました。それは、みんなが効果的だと信じて行っていること―つまり、『太りそうな食べ物を禁じること』です。（略）ある食べ物を制限されると、それがますます食べたくなってしまうことが、実験でも明らかになってきました。」（ｐ317-318）
「48時間の意志力テストが終わってみると、頭に浮かぶ考えをムリにコントロールしなかった学生たちは、チョコレートを食べたいという欲求が起きた回数が最も低かったことがわかりました。（略）そして驚いたことに、思考や感情を受け入れる戦略に従った生徒たちは、２日間もおいしそうなチョコのおあずけを食らいながらも、誰ひとりとしてつまみ食いをしなかったのです。」（ｐ321）
�� 誘惑や欲求を感じていることに気づく
�� すぐに気を紛らわせようとしたり否定したりせず、自分の欲求や気持ちを素直に受け入れる
�� 落ち着いて考える。感情はコントロールできなくてもどう行動するかは選択できると認識する
�� 大事な目標を思い出す。（ｐ322）
「『禁止』を『実行』に変えればうまくいく」（ｐ322）
何を食べてはいけないか、ではなく何を食べるべきか。また、自分で何ができるかを考える。やらない力をやる力に変える。
「ここで強調しておきたいのは、食べ物について最も柔軟な態度を取れるようになった女性たちの体重がいちばん減ったということです。あれこれと禁止するのをやめたら、みさかいなく食べるどころか、以前よりもずっと食欲をコントロールできるようになったのでした。」（ｐ324）
「・同じ目的を達成するにしても、何かを『やらない』ようにする以外に、どんな方法があるでしょうか？」（ｐ324）
「悪い習慣で時間をムダにしなければ、その時間を使ってどんなことができるでしょう？」（ｐ325）
「あなたの『やらない力』のチャレンジを定義しなおして『やる力』のチャレンジに変えることはできますか？」（ｐ325）
「ボーウェンは喫煙者らに対し、衝動というものは、こちらがそれに負けようと負けまいといずれ去っていくと説明しました。ですから、強い衝動を感じたときには、頭のなかで大きな波を思い浮かべます。波はうねってものすごい高さになりますが、やがて砕け散って消えてしまいます。（略）波に対して抵抗もせず、かといって呑まれることもありません。」（ｐ328-329）
「驚いたことに、欲求の波を乗り越えることを覚えた喫煙者たちのあいだでは、気分がむしゃくしゃしたせいでタバコを吸ってしまう、という典型的なパターンが見られなくなりました。」（ｐ330）
「衝動に襲われたら、まずは落ち着いて、自分の体がどのように反応しているかに注意しましょう。（略）そんな激しい衝動を感じながらも、頭からムリに追い払おうとせず、かといって衝動に従いもせず、乗り切れるかどうか試してみましょう。
欲求の波を乗り越える練習として、呼吸もおおいに役立ちます。」（ｐ330-331）
「ほんとうに心の平安を望み、自己コントロールを向上させたいなら、頭に浮かんでくる考えをコントロールすることは不可能だという事実を受け入れる必要があります。私たちにできるのは、自分が何を信じ、何に従って行動するかを選択することです。」（ｐ333）
「自己コントロールとは、そのような自分自身のさまざまな一面を理解できるようになることであり、まったくちがう人間に生まれ変わることではありません。自己コントロールの探求においては、私たちが自分に向ってふりかざすおきまりの武器―罪悪感、ストレス、恥の意識―は何の役にも立ちません。しっかりと自分をコントロールできる人は、自分と戦ったりはしません。自分のなかでせめぎ合うさまざまな自己の存在を受け入れ、うまく折り合いをつけているのです。
自己コントロールを強化するための秘訣があるとすれば、科学が示しているのはただひとつ、注意を向けることがもたらす力です。
すなわち、行動を選択すべきときはそれをしっかりと意識して、ただ漫然と惰性に従って行動しないように注意すること。（略）
そして、自分がほんとうに望んでいることを忘れず、どうすれば心からうれしく思えるかをわきまえていることでもあります。」（ｐ337）
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