今日は雨だったため、ウエイトとなりました。久しぶりに人と一緒の練習だったのに・・。 しかし、やっぱ人が回りにいると違うね。今日もまだ背中にハリがあったのでウエイトの重量を軽目に設定したというのもあるでしょうが練習の途中からはほとんど気になる事なくメニューがこなせました。やっぱ人と一緒に練習するのっていいね♪ ついでに今日はハイクリーンを教えてもらいました。クリーンよりも背中に負荷が来る感じがよっぽどわかりやすかったので、これからはクリーンに変わり、ハイクリーンを採用する事にしました。 その際に「背中のアーチが出来てませんよ」と指摘されてしまった。聞けばハイクリーンだけでなく、デットリフトでもベントでも背中のアーチがちゃんと出来ていなかったのだそうな。（膝を締めすぎなのだそうな）　う〜む、ウエイトのフォームって難しい・・。あとデットリフトの楽なシャフトの握り方も教えてもらった。今日は教えてもらった事三昧でした。 Today's menu ベンチプレス （４５KＸ８回）Ｘ三セット スクワット （８５ＫＸ８回）Ｘ三セット バックプレス （２０ＫＸ８回）Ｘ三セット アップライト・ローイング （２０ＫＸ８回）Ｘ三セット ベントオーバーローイング （２０ＫＸ８回）Ｘ三セット クリーン （２０ＫＸ８回）Ｘ三セット ハイクリーン （２０ＫＸ８回）Ｘ三セット デットリフト （３０ＫＸ８回）Ｘ三セット フォワードランジ ３０ＫＸ１６歩 静止系腹筋 ２０回Ｘ三セット 以上

2002年02月27日(水)

ふ、二日続けて！？

妥協 陸上選手に限らず、すべてのスポーツ選手がこれと闘い続け、そしてこれを乗り越えて一流への階段を上っていくのでしょう。逆にいえば「妥協に打ち勝てる！」というのは「一流の証（あかし）」といってもいいのかもしれません・・。 こんな感じで「妥協せずに頑張るのって結構大変なんスよ〜」的理屈を述べさせていただいた上で本日の言い訳をさせていただきます・・・。 もう今日も動いてみたら背中が痛くて痛くて！むしろ昨日よりも痛みというか疲労がハッキリしていたくらいです。そんなわけで昨日言った「軽いウエイト」は「軽い運動」へと変化してしまいした。妥協・・、俺はいつになたらこいつに打ち勝てるようになるのだろう。(T▽T) しかし、練習後（ちゅうか「かる〜い運動後」？）にアミノバイタルを飲んだらとたんに背中が楽になったような気になりました。完全にアミノバイタルに洗脳されてる気分です。明日は久々に何人かで集まって練習できそうなので、今日は風呂上がりに久々に一時間くらいかけてじっくりとストレッチでもしようと思います。 Today's menu ドリル一種類Ｘ二本 流しＸ三本 かる〜いバウンディング １６歩Ｘ１６本 腕立て １５回 Ｖ字腹筋 ２０回 背筋 １００回 以上

2002年02月26日(火)

久々に・・！？

今日は練習妥協しました！ しかも全くやんなかったってわけじゃなく途中で妥協しました・・。 どうにも体がえらく、だからかちょっと動くだけですぐに体が温まるのはいいんだけど、でも温まったって感じよりは「熱い」って感じですっげーダルかった。でも別に熱があったとかじゃないんだよね・・、一体なんでだろう？ 思い当たる原因といったら昨日の練習の坂テンポ走で背中にダメージが来てたのかなぁ。でも昨日の練習中はそんなにえらくなかったからこんな疲労が出るもんでもないと思ったんだけど・・。 とにかく今日練習しなかったのでオフに当ててた明日に軽くウエイとでもしようかと思います。明日はアミノバイタルを飲んどこ。 Today's menu アップジョグ （いつもは書かんけどこれ書かないと 書くことがない・・） ドリル一本・・ 流しＸ二本 どうにも体がえらかったので 葛藤する事１５分・・ ・・・・帰宅 以上！

2002年02月25日(月)

暖かい日

今日は暖かかったですね〜！非常に練習しやすかったです♪ でもすっげ〜疲れた。やっぱちょっと間が空いただけでも体ってなまるのね・・。そのくせバネはたまっていたらしく、スピードはビュンビュン出たのでなおさらつかれました・・。 しかしほんとに「体力ないなぁ〜」と思ってしまったのが今日のラストの３００ｍ、テンポ走程度で行ったつもりなのにラストはアップアップで一杯一杯の状態でした。（タイムも４５秒か切ったくらいじゃないかな？計ってないけど）こんなことではまた高校生にやられてしまう・・。(T▽T) Today's menu １００ｍＸ六本 ドリル五種類Ｘ各一本 バウンディングＸ三本 水平バウンディングＸ二本 階段ドリル二種類Ｘ計七本 流しＸ二本 ５０ｍ（程度）坂テンポ走 七本（ダッシュできねー） １２０ｍ（程度）坂テンポ走 三本 ３００ｍテンポ走Ｘ一本 補強 腕立て １５回Ｘ三セット 静止系腹筋 ２０回Ｘ三セット スタビラーゼーション 側筋 左右各３０秒Ｘ二セット 背筋 １００回Ｘ三セット 以上

2002年02月24日(日)

水分補給

今日は二日ぶりに練習・・・というほどやってないけど体を動かしてきました。都合もあり練習時間が短時間しか取れなかったので近所のグランドで軽く動くだけにし、いつも必ず持っていくペットボトルのお茶も持たずに練習をしました。 するとそんなに動いたわけでもないのにすぐ息は上がるし、妙にえらいし・・。（二日ぶりの練習だったからかもしれないけど）やっぱ運動中にちょこちょこと水分補給するのって大切ですね。これからはどんなささいな練習だろうと必ず水分を持って練習をしようと思いました。 Today's menu ドリル四種類Ｘ各一本 バウンディングＸ三本 水平バウンディングＸ二本 流しＸ二本 補強 腕立て １５回Ｘ三セット 腹筋 １００回Ｘ三セット 背筋 １００回Ｘ三セット 以上

2002年02月21日(木)

がぶ飲みしたい時〜！

がぶ飲みしたい時〜！自分のスピードの無さに涙がこぼれそうになった時〜！！がぶ飲みしたい時〜っっっっ!! こんな感じで今日はがぶ飲みしたい気分になりました・・。変則ダッシュは散々おいてかれるし、本練の最後の最後の100Mはアップシューズの子に勝つのに一杯一杯だったし、そんときもフォームもクソもないような走り方だったし。腰が痛かったのも少し気になった。でもこれはスピード出して走ったのが久しぶりだったからかなぁ？（つっても300M41秒程度なんだけどね） あと、今日はジオスパーク（かな？黄色いスパイク）履いて練習したんだけど、プレ−トがプラスチックのヤツってなんで走りにくいんだろう？なんか足の裏がガチッと固められる感じで接地、乗り込みのタイミングというか感覚がしっくりこない。母指球の下にスパイクのピンがないみたいな感じもするし。なかなか履きこなすのが難しいっす。 Today's menu ドリル五種類Ｘ各一本 バウンディングＸ二本 水平バウンディングＸ一本 変則ダッシュＸ六本 （痛くて地面が押せん・・） （３００Ｍ＋１００Ｍ）Ｘ３セット 補強 ・・片足ケンケン？ ２０ＭＸ三本 手押し ２０ＭＸ三本 ストライド歩行 ２０ＭＸ三本 Ｆ式腹筋 一セット 以上

2002年02月19日(火)

背中痛い〜！

さすがウエイトの翌日、なんだかんだでちゃんと筋肉痛になりました。背中が強烈に痛い・・。 さて、今日はそんな中で高校生連中を相手に２００Ｍのビルドアップをこなしてきました。そして今日も追い込まれました・・、しかも二人に。（何とか逃げ切れたけど・・） 俺も去年の秋に比べれば自分の感覚としてはスピード的にも体力的にも着実に戻っていってる感じなのに、その戻り方すら上回る高校生連中の伸び方・・。う〜ん、恐ろしい。ちなみに今日もケツワレ起こしました。来週も相手するのがしんどいなぁ。いまや立派な「練習相手」です。 あと今日生れて初めてクエン酸というものを飲みました。感想はというと！ 「すっぱ〜いっ!!!」 効き目は明日の朝になってみないと分かりませんが飲みやすさに関しては「アミノバイタル」の方が全然飲みやすかった。果たしてその効き目はいかほどに？ Today's menu スキップＸ三種類（背中ほぐし） ドリル二種類Ｘ各一本 流しＸ二本 ２００Ｍビルドアップ 五本Ｘ二セット １．33-32-31-30-29 ２．32-31-30-29-28 以上でケツワレ・・。

2002年02月18日(月)

ウエイト

今日はウエイトやってきました。アップは外でやったのですがしかし寒かった・・、風強いし。 久々にスクワットで三桁の重量を背負って来たのですがよろけまくりました。肩のどこら辺に乗っければ楽なのかもわからずスクワットなのに肩すっげー疲れたし。あと今日も時間かかっちゃった、もうちょっとテキパキやらないとなぁ。 しかし、アミノ酸ってほんとに効果があるみたい。いまもウエイトをやった割にはあの嫌な気だるさがそんなにないし。それとも俺が単純だから「アミノ酸を飲んだ！」って暗示にかかってそういう気がしてるだけかなぁ・・？ Today's menu １００ＭＸ六本 ドリル四種類Ｘ各一本 ベンチプレス 47,5KＸ３セット スクワット 100KＸ３セット（よろけまくり） バックプレス 17,5KＸ３セット 懸垂 ４回（・・限界） アップライトローイング 17,5KＸ３セット ベントオーバーローイング 20KＸ３セット （しまった、クリーンやるの忘れた・・） デットリフト 30KＸ３セット フォワードランジ 30KＸ１６歩（よろけまくり） 腹筋 100回Ｘ３セット 背筋 100回Ｘ３セット 側筋 60回Ｘ２セット レッグエクステンション 右・左・両足Ｘ３セット レッグカール 右・左・両足Ｘ３セット おまけ パワーマックス 結果 無酸素パワー　９１４ ミドルパワー　９．０ ハイパワー　　５．４ 前回よりは上がりました 流しＸ四本 以上

2002年02月16日(土)

なさけね・・・

今日は土曜日ながら高校の練習に参加して参りました。メニューはというと詳細は下に書きますがトータルだとなんと１７本！けっこうな量でした。 ただ「１００Ｍを１４、１５秒くらいで」とのことだったので「何とかいけるかなぁ」とも思ったんですけどね。 ３００Ｍの二本目終了後にケツワレ起こしてリタイヤしました・・。 というのも３００Ｍに入る前にすでにみんなヘロヘロ状態で（もちろん俺も）、先生も「設定は４５秒だけど５０秒かからんければいいわ」と言ってくださるような状態でした。 そこで俺は「３００Ｍは前半速いペースで入って後半をゆっくりといこう」ともくろんだのですが相変わらずのペースブローカーぶりを発揮し４２秒でゴールしてしまいここでほぼこと尽きてました・・。しかし「ここでプラスの３００Ｍやんなかったら意味ないよなぁ」と残る力を振り絞って走りました。 が、前半は飛ばしにかかったもののスピードに乗りきれず、そして後半は高校生連中に追い込まれ、それでもさすがに抜かれるわけにはいかないので上半身がそっくり返りながらも必死で逃げ切ってきました。 そしてここでもうウォークにも行けず、ケツワレを起こしのた打ち回ってました、情けない・・。(T▽T) しかし高校生連中はこのメニューをこなしきり今日は（・・今日も？）完全敗北となりました。 もっと走り込まないとなぁ・・。 Today's menu ドリル五種類Ｘ各一本 バウンディングＸ二本（膝痛のため） 階段ドリル一種類Ｘ三本 １００Ｍ−１００Ｍ ２００Ｍ−１００Ｍ １００Ｍ−２００Ｍ−１００Ｍ １００Ｍ−２００Ｍ−２００Ｍ ３００Ｍ−３００Ｍ（ここでリタイヤ・・） ２００Ｍ−２００Ｍ−１００Ｍ １００Ｍ−１００Ｍ 間は１００Ｍジョグ、 セット間は２００ＭＷ かなりきつかった・・ メニューがこなせなかったので 個人的に １００ＭＸ６本 以上で死亡・・

2002年02月14日(木)

み、右膝っ！？

本当ににぎやかな体です。どっかこっかが悲鳴を上げやがります。タイトルにあるように本日は右膝が悲鳴を上げやがりました・・。 アップの際は両足のハムに細心の注意を払いながら動き、さすがにダッシュをかけた際は「ピキッ」として冷やりとすることもありましたが普通に走る分には特に違和感無く走れたので２００ＭＨをやってきました。 しかし正規の高さ（９１．４センチ）でハードルをするのが久々だっただけに４００ＭＨ班の人間はみな（もちろん俺も含む）ハードルを見て「たけぇ〜！こえぇ〜！！」と声を上げておりました。そんな中、俺は一本目の三台目で変な着地の仕方をしてしまい右膝に結構な痛みが走り途中リタイヤ・・。 二本目は右足で踏み切ると走る痛みに耐える自信が無く五台とも逆足で飛ぶも途中で１７歩を挟んでしまうような出来の悪さ・・。 三本目はラストと言うことで「ちょっと無理してでも飛んどこう」と痛いながらも我慢して右足で踏み切るも２５秒台とイマイチ・・。（一番いい時は２３秒台でいってた） う〜む・・、復活への道はなかなかに険しい・・。 Today's menu ハードルドリル四種類Ｘ左右各一本 一歩ハードル（五台）×左右各五本 三歩ハードル（五台）Ｘ左右各二本 二歩ハードル（五台）Ｘ一本 ２００ＭＨＸ三本 腕立て１５回Ｘ２セット 腹筋６０回Ｘ１セット 底上げ背筋４０回Ｘ１セット 以上

2002年02月13日(水)

ひ、左足っ！？

さぁ、久々に練習らしい練習をしました。と言ってもウエイトなんですけどね。 先日痛めた右足の方もジョグ、ゆるい流しまでなら痛みもでなくなったので明日は少し走ってみようかと思います。 が！ひじょ〜に気になることが・・。なーんか左足のハムに違和感があるんですよね。これは俺が去年の春にやった「左足をまず肉離れして、それをかばうため右足で走りを引っ張るようにしたらいつのまにか右足も肉離れしちゃった」ケースに似ているような・・。よーするに右足の痛み、違和感に隠れてしまって左足の異常に今日まで気付いてなかったんですね。 明日はほんと神経使って練習しよ。 ちなみに今日のウエイトは久々だった割には思ったより筋力ダウンもなく、かつ三セット設定でこなしたからか非常にテンポ良くこなせました。しばらくこれでやってみよう。 Today's menu ドリル五種類Ｘ各一本 バウンディングＸ三本 流しＸ三本 ベンチプレス （４５ＫＸ８回）Ｘ３セット （スクワット （９５ＫＸ８回）Ｘ３セット バックプレス （２２・５ＫＸ８回）Ｘ３セット アップライトローイング （２２・５Ｘ８回）Ｘ３セット ベントオーバーローイング （２２・５ＫＸ８回）Ｘ３セット デットリフト （３０ＫＸ８回）Ｘ３セット フォワードランジ ３０ＫＸ１６歩 腹筋 ６０回Ｘ２セット 側筋 左右各２０回Ｘ２セット 背筋 ２０回Ｘ２セット レッグエクステンション （左・右・両足Ｘ各８回）Ｘ３セット レッグカール （左・右・両足Ｘ各８回）Ｘ３セット 流しＸ三本 以上

2002年02月11日(月)

やっぱり

土曜日はあそこで練習を止めたのは正解だったようです。 まぁ、ここ一年は精神的肉離れに陥ってしまっているというのもあるのですが昨日、今日とジョグするだけで気になってしまい、流しも満足にできない状態です。ハッキリとした痛みじゃないんですけどね・・。 そんなわけで都合が合えば明日は鍼治療に行こうかと思います。 今週一杯くらいは大事に行っとこう・・。 Today's menu 800Mjog ドリル一種類Ｘ一本 流しＸ一本 動けないことが判明し帰宅・・ 以上

2002年02月09日(土)

我慢の日

今日は我慢の日でした。 ほんと何ヶ月振りでしょう・・、自分の「調子がいい！」という感覚と「回りの連中よりも速く走れる」ことが一致したのは。 今日は自分でも恐ろしいくらいに調子が良く、体力的なバテもほぼ無く、そして走りも回りを見ながらレースを作れ（練習なんですけどね）、そして動きをチェックしながらでもトップで入れてしまうと、なにか走ることが楽しくて楽しくてしょうがありませんでした！ ところが３セット目辺りから久しぶりに右足のハムにいや〜な感じの痛みが出ちゃったんですよ。 ４セット目はこなしたものの痛みは結構ハッキリしだしました。 「でも次のセットで終わりだし、調子良いからもっと走りたいし・・。」 こんな感じで次のセットをどうしようかと迷っていたら後輩が 「調子が良い時こそ故障しがちです。止めたほうが良いです！」 と言ってくれました。 実際、俺の経験的にも見てきたこととしても「やっぱそうだよなぁ」と思ったのでラストの五セット目は泣く泣く抜けました。 で、せめてスターターだけはやろうとみんなのいるスタート地点までジョックで移動してみたら足がさっきよりも痛いんですね。 練習中は気が張っているので気付かなかっただけで、気が抜けたことでじつはけっこーなダメージが来ていたことが分かりました。 つらい練習に耐えるのも「我慢」だけど、こういうのも「我慢」なんだよなぁ。 なんか当たり前の事ながらも久しぶりに感じた感覚でした。 Today's menu ドリル五種類Ｘ各一本 バウンディングＸ３本 （２００Ｍ＋１００Ｍ）Ｘ５セット ２００Ｍがテンポ走で１００Ｍがマックス 補強 腕立て１５回Ｘ２セット Ｆ式腹筋１セット 底上げ背筋Ｘ４０回 以上

2002年02月07日(木)

疲れた〜

今日は練習で（３００ＭＸ４本）Ｘ３セットをやってきました。本数だけで見れば１２本とめちゃエラそうですがペースが遅かったのでそんなにはきつくなかったんですよ。 でも、すんげ〜疲れた・・。遅いペースということで（５０秒くらい）極力イーブンペースで行くことを心がけたのですがこのペースだと反ってラストがエラいんですよね。 特に俺が後半に弱いタイプなので「ペースを上げて早くゴールしたい！」と思いながらもあくまで我慢して頑張ってきました。おかげで腹筋、ハム、チョウヨウ筋、足低筋に強烈な疲労がきてます。あと全身ダルい・・。 この練習のラストの１２本目の時に、俺は「ラストだしちょっとペース上げてもいーか」とホームストレートに入る辺りからジリジリと自分なりにペースを上げていったのにその時競ってたアップシューズの子を振り切ることができず（もちろん俺はスパイク）同着でゴール、自分のスピードの無さに悲しくなりました・・。(T_T) そしてこの練習の後に久しぶりにハードルを並べて１２０ＭＨをやりました。 その際に自分のハードリングが今どんな状態なのかを見たかったのでビデオに撮ってもらい、そのビデオを後で見てみたのですが、自分のハードリングの不格好さにビックリしました！相変わらず抜き足が出てくるのが強烈に遅い！逆足の方がうまく見えるのも相変わらずだったし・・。 ハードルに関しては今年もこれが一番の課題となってきそうです。 でもどうやったら抜き足の動きなんて速くできるんだろう・・？ Today's menu ドリル五種類Ｘ各一本 階段ドリル二種類Ｘ各三本 バウンディングＸ五本 流しＸ二本 ダッシュＸ四本 （３００ＭＸ四本）Ｘ３セット （設定タイム５０−５２） １２０ＭＨ 余った時間でダラダラと・・ １０本くらいかなぁ？ 以上

2002年02月05日(火)

高校生　強え・・

今日はめっちゃ疲れました・・。ケツワレ起こしました。 というのも練習のラスト一本で高校生二人に追い込まれ、死にもの狂い（？）で逃げ切って来たからです。（そんなわけで今日は「追い込まれスプリンター」と化してました） しかもこの二人ってのはどちらも一年生なんですが、前に俺を負かした子ではないんですね。さらに言えばたぶん高校になってから陸上を始めた子なんですよ。 だからつい三ヶ月前くらいまでは全く俺についてこれなかったというのに・・。 高校生の伸び方ってのはほんとすさまじいものがありますなぁ。来週も相手すんのがしんどそうだ・・。 いえ、そりゃ血ヘドを吐こうとも意地だけで前に出ますけどね！ そんなわけであと一人、あと一人走れそうな奴が出てくればいよいよリレーで闘えそうな気配です。４３秒台・・・はまだ無理かなぁ。でもそのくらいは出そうな気がするんだけどなぁ。 Today's menu ドリル二種類Ｘ各一本 （背中が死ぬほど痛かったため） 流しＸ四本 ２００Ｍビルドアップ ５本Ｘ２セット １セット目、33-32-31-30-29 ２セット目、32-31-30-29-28 以上

2002年02月04日(月)

山

頭いたい〜。 今日もいまごろになって酸欠になってます。なんか最近症状が出るのが不思議と遅い、なんでだろう・・？ 今日は前回の日記の通り、山を駆けずり回って参りました。だんだんと山道を走る時のコツというか重心の進め方、地面の押し方、腕の使い方がなんとなく分かってきました。 今日はラスト一本が腕もうまく使え、腹筋も締めることができと、一番いい走りができました。あとはこれが平地でもできれば・・。 そかしその後は補強をする元気もなくまだまだ体力不足な状態。がんばんないとなぁ。ちなみに今日は四人で山の中を駆けずり回ってきました。そのためか野ウサギには遭遇することなく終わりました。ちょっと残念・・。 Today's menu 山道クロカン （・・とでもいうのかしら？） （階段ダッシュＸ３本）Ｘ２セット タンクＸ３本 （タンクのあるところがゴールだから そう命名されたそうな。距離は ３００Ｍ以上はあります。） 以上で死亡！

2002年02月02日(土)

スプリンターはえ〜！

今日はず〜っと前から「やりたいなぁ」と思っていた大学にある坂を使って坂ダッシュをしました。 前回の練習までは体力に物を言わして（といってもみんながなさ過ぎただけだけど）押し切ってきましたが今日はスプリンターにやられました。 ３０Ｍダッシュなんてもう手も足も出なかったし、６０Ｍになると終盤つめれるけどでも届かないし、「１００Ｍなら！」と思ってがんばってみたけどこれも前半の差のまま後半捕らえきれず逃げ切られ、ダッシュ終了時にはヘロヘロになりました・・。 ほんとはこの後に３８０Ｍの坂ダッシュを一本やるはずだったのですが俺をはじめにみんな死亡状態だったのでこれをやめてウエイト場に移動しました。 ウエイト場ではみんなテキパキと練習するんだけどなぜか俺だけ体力が回復せずしばらく死んだままで、回復してきたと思い補強に入ると足の指がツり、けっきょくほとんど動けませんでした。 なんでみんなそんなに回復が速いの？ しかしスプリントのパワー不足に悩む俺にはやっぱ良い練習だと感じました。 そんなわけで月曜は久しぶりに山の坂を駆けずり回ってこようかと思います！ Today's menu 坂ダッシュ ３０ＭＸ８本 ６０ＭＸ５本 １００ＭＸ３本 補強 レッグエクステンション 左右・両足Ｘ２セット レッグカール 左右･両足Ｘ２セット おまけ 懸垂 ・・・２回Ｘ３セット 上がりませんでした(T_T) 以上

2002年02月01日(金)

ウエイト

今日はウエイトトレをしてまいりました。 久しぶりだったからか、かなり筋力が弱体化しておりました。(T▽T) けっこう補強はマメにこなしてきてたんだけどやっぱ別物なんやね。 それにしても俺のウエイトは時間がかかりすぎる。 移動時間も合わせてだけど今日なんてトータルで四時間近くかかっちゃったし・・。 もうちょっと種目と種目の間をテキパキやらないとなぁ。 ・・・次回は全部三セットにしてやってみよ。 そういえば昨日の今日で体がバキバキの中のウエイトだったのでさっそく練習後にアミノバイタルを飲んでみた。果たしてその効果は？ 明日の朝、起きた時が少しだけ楽しみです。 Today's menu １００ＭＸ六本 ドリル四種類Ｘ各一本 バウンディングＸ五本 階段ドリル二種類Ｘ各五本 １００Ｍ流しＸ二本 ベンチ （４５ＫＸ８回）Ｘ４セット スクワット （８４ＫＸ１０回）Ｘ３セット （１０４ＫＸ８回）Ｘ２セット バックプレス （２２，５Ｘ８回）Ｘ４セット アップライト・ローイング （２０ＫＸ８回）Ｘ３セット ベントオーバー･ローイング （２０ＫＸ８回）Ｘ３セット クリーン （２５ＫＸ８回）Ｘ３セット デットリフト （２５ＫＸ８回）Ｘ３セット フォワード･ランジ ３０ＫＸ１６歩 腹筋 ６０回Ｘ１セット 背筋 ２０回Ｘ１セット 側筋 ２０回Ｘ各１セット レッグ・エクステンション （左右各８回・両足８回）Ｘ２セット レッグ・カール （左右各８回・両足８回）Ｘ２セット ８０Ｍ流しＸ五本 以上です