活字中毒のワタシの日記

2015年03月25日(水)

くわばたりえ『あなたが生まれてから』★★★★☆

くわばたりえ『あなたが生まれてから』

かつての自分を思い出し、ちょっとうるっときました。
悩める、育児に真摯に向き合う多くのママに彼女のメッセージが届くといいと思う。

メモ。

「がんばらんでいいと思う。
手を抜くことをがんばればいいと思う。
わたしがそうやから。」（ｐ58）

「私も人間なんです。
手を抜くときがあってもいいやんか。
すべてを完璧にするのが母親じゃない。

母親でいたいから、子どもの前で少しでも笑っていたいから、
手を抜かせてください。」（ｐ58-59）

「しんどくてイライラしながらごはん作って
怒鳴りながらお風呂に入れるより、
わたしが子どもなら、
イライラ母さんより、
笑ってる母さんの方がいいもん。

だから、子どもに最低限することと言われたら
笑顔で『大好きよ～。大大大好き～』と抱きしめる。
これがいちばん大切なんかなぁ？
と最近思う。」（ｐ71）

「でも今、少しわかるようになった。
ひとりでがんばったらアカン。
しんどいときはしんどいと誰かに言う。
隊長のときにこれができればよかったと、今になって思う。」（ｐ100）

「『お母さんの笑顔がいちばん」とよく聞くから、
実験してみました。
本当にお母さんの笑顔が
いちばんやった。
（略）
隊長が赤ちゃんのとき、
めっちゃ泣く子やった。
わたし、しかめっ面やったんやろうなぁ。」（ｐ103）

「どうしたら笑ってくれる？

怒らずに、教えてください。」（ｐ113）

父親がどうあるかも、ものすごーく、大事！

くわばたりえ『あなたが生まれてから』

ジャンルでまとめました→読んで捨てる片づける整理する掃除する！
ジャンルでまとめました→本を読んで町へ出よう。
ブログ→捨ててスッキリ。キレイに暮らす。

2015年03月24日(火)

片山洋次郎『生き抜くための整体』★★★☆☆

片山洋次郎『生き抜くための整体』

メモ。

整体のメソッドの中でも、痛みや苦痛は身体の変化や動きの指標として大切です。痛みや嫌な気分は、もともとそれ以上身体に負担をかけすぎないようにするための信号です。(p14)

回復力はどのような時に発揮されるのでしょうか？
それは、深い呼吸が得られた時です。「ほっと一息つく」瞬間に訪れるのです。（P15）

「身体を、静止画のようにではなく、絶え間ない動きの中にとらえること。」（ｐ33）

「神様」と「人間様」の違い（ｐ70）

左右対称だと神、非対称だと人間。仏像から「らしさ」を感じる！

「人間は基本的に「悟って」はいないので、表情も身体のバランスも次々に動いてゆくのです。(‘p73)

歪みがあるのが生きている証拠ともいえるかも。
歪むのがいけないのではなく、生きてると歪むから、それをどう整えるかが大事。

整えられず歪んだままだと、物理的にも精神的にも痛みが出る。

「盛り上がり、頑張り、そして疲れて休み、回復して再び盛り上がる。そういう波の中で、常に動き続けるのが生きているということだと思います。」（ｐ74）

「適度な距離感、いい加減さがあった方がいいのです。むしろ聴いている人が、聴くそばからどんどん忘れていくくらいの方が「聴いてもらった感」があるのです。」（ｐ145）

骨盤のゆるむと縮むの繰り返しのリズム。

「滑らかに動くかどうかは、リラックスできる（＝呼吸がゆったりできる）かどうかにかかっています。」（ｐ183）

「まずは今を生き抜く。そのためにはどうしたらいいのか。まずは今できることで工夫しながら、少しずつ楽になる方法を見つけていく。一番良い生き方とは、そういうことだと思います。」（ｐ193）

矯正しないで歪みを活かす、ゆるめる。

「正しさにも、適度に穴がある方がいいのです。」（ｐ197）

「完璧よりも今ひとつの手応えがいい」（ｐ198）

「「完璧な手応え」は行きすぎのサインと思った方がいいです。（略）行きすぎたときは、必ず反動がきます。」（ｐ198）

「成長すること、大人になることの意味は？
（略）
①自分ができないこと、できることを分別してゆくこと。（略）
②達成感や評価に頼らずに、自分を肯定すること。できることを思い切りやること。（略）
③自分中心に世界が回ってはいないことを受け容れること。（ｐ216-217）

「結局、よく生きる、身体を活かしきるために一番大切なこと、様々な問題に行き当った時に一番大切なことは、呼吸が深いことです。（略）
それは静かに「今・目の前」を見ている状態でもあります。今・目の前にちゃんと焦点があっていれば落ち着きます。次のこと、そのまた次のことに気が奪われていると、焦り、不安になります。（略）
行き詰まり＝息詰まりを切り替えることは、固まった身体をゆるめることにつながります。それが（呼）と（吸）の間を広げるということでしたね。（ｐ218-219）」

片山洋次郎『生き抜くための整体』

2015年03月23日(月)

ジェレミー・ドノバン『TEDトーク世界最高のプレゼン術　実践編』★★★☆☆

ジェレミー・ドノバン『TEDトーク世界最高のプレゼン術　実践編』

実践的なアドバイスを活かせば、自分のスピーチも確実によくすることができると思えた一冊。

メモ。

「聴衆の心を動かすスピーチとはいったいどうすればできるのでしょう？それにはまず目的地―スピーチが終わった時点で聴衆にどうなっていてほしいかーを頭の中に明確に描くことが必須です。（略）そんなインスピレーションの種を１粒蒔いておく、それがみなさんの目標です。」（ｐ24）

「大事なポイントを一つ。『誰からその教訓を得たのか』――これが必須要素です。自分以外の誰かをヒーローにすることが、人の心を動かすストーリー作りのコツなのです。」（ｐ25）

「『何のために』を最初に、『何をするか』は最後に語れ」（ｐ36）

「アイデアは短いキャッチフレーズで伝えよう」（ｐ38）

「あなたを超人的な人物だと聴衆に思わせてはいけない。あくまでも信頼できるガイド役として紹介してもらうこと。」（ｐ56）
「着実に成功をもたらすオープニングの手法は、個人のパーソナル・ストーリーを語ることです。」（ｐ61）
・純粋に自分自身に関するもの
・スピーチのコアメッセージと直接関係していること
・ストーリーは聞き手の感情をゆさぶるもの
・五感に訴えるもの
・会話をふんだんに盛り込んだもの
「つまり、ストーリーは聴き手があなたと一緒にその内容を追体験できるほど具体的であることが大切なのです。」（ｐ62）

「インパクトのある質問で聴衆の心をつかみたいなら、『なぜ（WHY）』や『どうすれば（HOW）』からはじまる質問が効果的です。」（ｐ67）

「冒頭部分では、あなたのスピーチを聴くメリットを聴衆に考えてもらえるように暗に導くことが大事です。ポストオープニングは、スピーチを聞くことで聴衆は何を得られるのか、そしてそれにはどのくらい時間がかかるのかを明確に示す部分で、かならず入れることをおすすめします。」（ｐ75-76）

「私は『３つの○○』というのを非常によく使います。それは“３”が最もとっつきやすい数字だからです。」（ｐ77）

「＜オープニング＞では、パーソナル・ストーリー、ショッキングステートメント、インパクトのある質問のいずれかひとつを選ぼう。」（ｐ82）

「スピーチのフレームワークとは、聴衆にこれから話す内容を告げる→本論に入る→話した内容をまとめる、という構成のこと。」（ｐ87）

「より上級のアプローチとしては、聴衆に自分自身のことを考え、もっと情報が欲しいと思わせるようなコメントや質問をすることです。」（ｐ88）

「スピーチの構成にはさまざまなタイプがありますが、何を選ぶかはあまり問題ではありません。どれか一つを選ぶ、それが大事なのです。とくに効果的なスピーチ構造として、①＜現状―問題提起―解決策＞型、②時系列型、③アイデア・コンセプト提起型の３つのタイプがあります。」（ｐ90）

「スピーチの構造がどのタイプであれ、すぐれたTEDトークは、各セクションが右脳と左脳をバランスよく刺激するように構成されています。」（ｐ93）

「スピーチに真の影響力をもたせるには、論理的な事実と感情に訴えかけるストーリーを上手に組み合わせなければいけません。」（ｐ95）

「スピーチの結末は、すべてがあなたの中心テーマと結びついていなければいけません。（略）変化を起こすのは大変なことです。だからこそ、聴衆が正しい方向に動き出せるように、今日にもできる簡単な次のステップを示してあげてください。」（ｐ105）

「プレゼンターとして最もやっていけないことは、あなた自信をヒーローに祭り上げることです。せいぜい聴衆と同等、場合によってはガイド約の立場に身を置くこと。けっして聴衆よりも優位に立ってはいけません。そのためには、あなたにまつわるストーリーのなかで、あなた以外の人をヒーローにするのはとても効果的な方法なのです。」（ｐ119）

「『間もたせの言葉』の蔓延を防ぐには、“一気に話し、適度に間を置く”テクニックが有効です。（略）
話し手のメリットばかりでなく、間を置くことによって、聴衆にはいま聴いた内容を頭のなかで整理する時間が与えられます。」（ｐ137）

「つねに『あなた』という言葉を使おう」（ｐ138）

「笑顔よりも重要なのは、まっすぐに立ち、身体のバランスを保つことです。」（ｐ161）

「感情に訴えたいときは左の瞳を見つめ、論理的な議論をしたいときは右の瞳を見つめればよいと勧めてくれたスピーチのコーチがいました。」（ｐ162）

「プレゼンテーションではスライドをまったく用いないのが最善の選択です。」（ｐ170）

「スライドはあくまでも聴衆の理解を助けるためのものであって、自分用の巨大なカンニングペーパーにしてはいけません。」（ｐ171）

ゴーディン・メソッド／高橋メソッド／レッシグ・メソッド

「余白をたっぷりとりましょう。個々のスライドについては『シンプルで美しく』、全体としては『調和のとれた』ものを作りましょう。」（ｐ176）

「緊張すると人は早口になりがちだということを覚えておきましょう。」（ｐ190）

「スピーチの前に思い出そう。聴衆はみんなあなたのプレゼンがうまくいってほしいと思っていることを。」（ｐ191）

ジェレミー・ドノバン『TEDトーク世界最高のプレゼン術　実践編』

2015年03月22日(日)

ケリー・マクゴニガル『スタンフォードの自分を変える教室』（２）★★★★★

ケリー・マクゴニガル『スタンフォードの自分を変える教室』

メモしたいところが多すぎ。
意志力をつけるのに、ほんとうに役立つ本。役立った本。
著者に感謝！(^_^)

後半のメモ。

「自分を責めたり批判したりして自分をコントロールしようとするのは、やめなければなりません。そんなことをしても、さらに落ち込むだけだからです。」（ｐ204）

「じつは、落ち込んでいると、脳はとりわけ誘惑に負けやすくなります。
（略）
なぜストレスを感じると欲求が生まれるのでしょうか？それは、いわば脳によるレスキュー作戦なのです。私たちはすでにストレスが闘争・逃走反応を引き起こすことを学びました。危険から身を守るため、体にはさまざまな変化が起こります。
しかし、脳はあなたの生命を守ろうとするだけでなく、気分も安定させようとします。そこで、ストレスを感じると、脳はとにかく気が晴れるようなことをさせようとします。」（ｐ204-205）

「大半のストレス解消法は役に立たないとしても、なかにはほんとうに効果があるものもあります。米国心理学会は最も効果的なストレス解消法として、『エクササイズやスポーツをする』『礼拝に出席する』『読書や音楽を楽しむ』『家族や友だちと過ごす』『マッサージを受ける』『外へ出て散歩する』『瞑想やヨガを行う』『クリエイティブな趣味の時間を過ごす』などの例をあげています（最も効果が低い方法は、ギャンブル、タバコ、お酒、やけ食い、テレビゲーム、インターネット、テレビや映画を２時間以上観る、などです）。」（ｐ201）
「ほんとうに効果のあるストレス解消法は、ドーパミンを放出して報酬を期待させるのではなく、セロトニンやγアミノ酢酸などの気分を高揚させる脳内科学物質や、オキシトシンなどの気分をよくするホルモンを活性化させます。また、脳のストレス反応をシャットダウンし、体内のストレスホルモンを減らして治癒反応や弛緩（リラクゼーション）反応を起こします。」（ｐ207）

「恐怖管理が起きると、私たちは誘惑になびくだけでなく、物事を先延ばしにしがちです。ずっと先延ばしにしている物事には、どこか死を連想させるところがあるものです。」（ｐ213）

「あなたにもずっと先延ばしにしていることや、“つい忘れがち”なことがあるとしたら、自分の弱さを見つめるのを避けている可能性はないでしょうか。もしそうなら、恐怖に向き合うことで、かえって合理的な選択を行えるようになります。目に見えない漠然とした影響力から逃れるのは難しくても、自分の頭できちんと理解したことについては、比較的かんたんに行動を変えることができるからです。」（ｐ213）

「参加者が自分を許せるように導いた作戦は、みごと大成功でした。温かい言葉をかけられた女性たちが次の実験で食べたお菓子の量はわずか28グラムだったのに対し、自分を許せるようになぐさめてもらえなかった女性たちは、70グラム近くも食べていたのです。
（略）
常識的に考えれば『誰だってときには自分を甘やかすこともあるのだから、あまり自分に厳しくしないで』などと言われたら、ダイエット中であろうが、もっと食べたくなってしまいそうです。けれども、罪の意識が取り除かれたことによって、その女性たちは次の試食で食べ過ぎることはありませんでした。
私たちは罪悪感は自分のあやまちを正すのに役に立つと思いがちですが、やはり、落ち込んでいると誘惑に負けやすくなるということでしょう。」（ｐ221）

「数々の研究でも明らかになっているとおり、自己批判はつねにモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招きます。また、自己批判はうつ病の最大の予兆であり、うつ状態では『やる力』や『望む力』が失われてしまいます。これに対し、自分への思いやり―自分を励まし、自分にやさしくすること―は、やる気の向上や自制心の強化につながります。」（ｐ221）

誘惑に負けた、先延ばしにした失敗について考えてみる。
① どんな気持ちがしますか？
② 人間だもの
③ 友達には、どんな言葉をかけますか？（ｐ224-225）

「変わろうという決心は、目先の欲求を満足させるには効果的です―まだ何ひとつなしとげていなくても、いい気分になれるのですから。しかし、実際に変化を起こすための努力を始めたら、こんなはずじゃなかったのに、と思い知るかもしれません。なぜなら、最初のうちは、期待していたほど著しい変化は現れないからです。」（ｐ227）

「ボリヴィとハーマンはこの繰り返しを『いつわりの希望シンドローム』と名づけました。これは『自分を変える戦略』としてはうまくいきません。これは『気晴らしのための戦略』であって、このふたつは同じものではないからです。」（ｐ228）

「『決心するだけ』を楽しんでいませんか？」（ｐ229）

「楽観的になるとやる気が出ますが、ほんの少し悲観的になれば成功に役立ちます。研究によれば、自分がいつどんなふうに誘惑に負け、誓いを破ってしまうかを予想することによって、決意を持続できる確率が高くなります。」（ｐ230）

「ストレスのせいで意志力の問題で失敗するのを避けるために、私たちは自分がほんとうの意味で晴れやかないい気分になれる方法を見つける必要があります。それはまやかしの報酬を期待することでもなければ、『こんどこそ変わってみせる』という虚しい約束でもありません。（略）
実際に失敗を経験したときは―それは避けがたいことです―失敗したことを許すのが大事で、なげやりになって誘惑に負けたり、目標をあきらめたりしないことです。こと自己コントロールに関しては、自分を責めるよりも、自分への思いやりをもつほうがずっとよい戦略です。」（ｐ231）

「私たちが目先の快楽にこれほど弱い理由のひとつには、脳の報酬システムが将来の報酬に反応するべく進化しなかったせいもあります。そもそも報酬システムのターゲットは食べ物だったので、人間はいまでもおいしい食べ物や匂いには敏感に反応します。」（ｐ239）

「欲しい物のために１０分待つなんて、たいしたことじゃないと思うかもしれませんが、神経科学者らの発見によれば、たったそれだけのことで、報酬に対する脳の受け止め方は大きく変わることがわかりました。」（ｐ241）

「４歳児がマシュマロ・テストでどのくらい待てたかということが、その子どもの将来の学業成績や社会的な成功を物語っていたのです。（略）
マシュマロを２個もらうために１５分待てるかどうかということは、重要なことを示していたわけです。つまり、不愉快なことをいっとき我慢して、長期的な目標を達成することができるかどうかということ。待てた子どもは、すぐに手に入る目の前の報酬からうまく気をそらす方法を知っていたのでしょうか？」（ｐ246）

割引率について。
「平たく言えば、明日の幸せよりも今日の幸せをどれだけ大事だと思うか、ということです。
将来の報酬に対する割引率が高い人たちほど、自己コントロールに関してさまざまな問題を抱えやすくなります。（略）つねに『いま』しか頭になくて、時間などどうでもいいと言わんばかりです。将来よりも現在のほうがはるかに大事なら、欲求の充足を先延ばしにする理由などありません。そのような考え方を避けるためにも、私たちは将来を大事に思う必要があります。」（ｐ247）

「『将来の報酬』を自分に意識させる」（ｐ249）

「『あなた2.0』に会う」（ｐ255）

「未来のあなたには現在のあなたよりもマメでやる気もあるので、大変なことは全部未来のあなたに任せるのが得策というものでしょう。」（ｐ257）

「ハーシェフィールドによれば、将来の自分とのつながりが強いほど―つまり、２つの円の重なる部分が大きいほど貯金が多く、クレジットカードの負債も少なく、将来の自分が安心して暮らせるように、経済的な備えをしっかりしていることがわかりました。」（ｐ262-263）

「未来に行って『将来の自分』に会う」（ｐ266）

① 未来の記憶をつくる
② 将来の自分にメッセージを贈る
③ 将来の自分を想像してみる

「意志力はうつる」（ｐ271）

「もう少し意志力を強くしたいと思うときは、お手本にしたい人のことを心に思い浮かべましょう。そして、鉄の意志をもつあの人なら、こんなときはどうするだろうと考えてみるのです。」（ｐ286）

「同じ目標をめざす仲間に囲まれていれば、努力するのがふつうに思えてくるでしょう。」（ｐ293）

「プライドは、意志力の保有量を維持するばかりか、増やしてくれます。
このようなプライドの効果を得るには、他の人たちが見ているつもりになるか、みごと誘惑に打ち勝ったことをあとでみんなに自慢しよう、と考えることです。」（ｐ298）

「ウェグナーはこれを『皮肉なリバウンド効果』と呼んでいます。ある考えを頭から追い払おうとすると―バン！―ブーメランのように戻ってくるのです。」（ｐ306）

「通常、オペレーターとモニターは並行して作動しています。（略）気力がみなぎっている状態ならば、オペレーターはモニターの警報を役立てます。オペレーターが疲弊しているのにモニターが活発になると、頭のなかのバランスが崩れ始めます。モニターが禁止事項を探知するたびに、頭のなかには禁止事項が入ってきます。（略）モニターとバランスをとるだけの十分な力がオペレーターにないと、身の破滅を防ぐはずのモニターが、あなたをいっきに破滅へと導いてしまうのです。」（ｐ308-309）

「どうしたらこんな悩ましいジレンマから抜け出せるのでしょうか？この『皮肉なリバウンド効果』に対し、ウェグナーは“皮肉な”解毒剤を提案しています。それは、あきらめること。好ましくない考えや感情をコントロールしようとするのをやめれば、そういった考えや感情に振り回されなくなります。（略）矛盾しているようですが、考えてもよいと思ったことは、あまり考えなくなるのです。」（ｐ312-313）

「ネガティブな考えを抑えつけようとすればするほど憂うつになることが、数々の研究によってわかっています。」（ｐ313）
「アースキンをはじめとする多くの研究者は、ダイエットに効果がないのは、あることが原因であると突きとめました。それは、みんなが効果的だと信じて行っていること―つまり、『太りそうな食べ物を禁じること』です。（略）ある食べ物を制限されると、それがますます食べたくなってしまうことが、実験でも明らかになってきました。」（ｐ317-318）

「48時間の意志力テストが終わってみると、頭に浮かぶ考えをムリにコントロールしなかった学生たちは、チョコレートを食べたいという欲求が起きた回数が最も低かったことがわかりました。（略）そして驚いたことに、思考や感情を受け入れる戦略に従った生徒たちは、２日間もおいしそうなチョコのおあずけを食らいながらも、誰ひとりとしてつまみ食いをしなかったのです。」（ｐ321）

① 誘惑や欲求を感じていることに気づく
② すぐに気を紛らわせようとしたり否定したりせず、自分の欲求や気持ちを素直に受け入れる
③ 落ち着いて考える。感情はコントロールできなくてもどう行動するかは選択できると認識する
④ 大事な目標を思い出す。（ｐ322）

「『禁止』を『実行』に変えればうまくいく」（ｐ322）

何を食べてはいけないか、ではなく何を食べるべきか。また、自分で何ができるかを考える。やらない力をやる力に変える。

「ここで強調しておきたいのは、食べ物について最も柔軟な態度を取れるようになった女性たちの体重がいちばん減ったということです。あれこれと禁止するのをやめたら、みさかいなく食べるどころか、以前よりもずっと食欲をコントロールできるようになったのでした。」（ｐ324）

「・同じ目的を達成するにしても、何かを『やらない』ようにする以外に、どんな方法があるでしょうか？」（ｐ324）

「悪い習慣で時間をムダにしなければ、その時間を使ってどんなことができるでしょう？」（ｐ325）

「あなたの『やらない力』のチャレンジを定義しなおして『やる力』のチャレンジに変えることはできますか？」（ｐ325）

「ボーウェンは喫煙者らに対し、衝動というものは、こちらがそれに負けようと負けまいといずれ去っていくと説明しました。ですから、強い衝動を感じたときには、頭のなかで大きな波を思い浮かべます。波はうねってものすごい高さになりますが、やがて砕け散って消えてしまいます。（略）波に対して抵抗もせず、かといって呑まれることもありません。」（ｐ328-329）

「驚いたことに、欲求の波を乗り越えることを覚えた喫煙者たちのあいだでは、気分がむしゃくしゃしたせいでタバコを吸ってしまう、という典型的なパターンが見られなくなりました。」（ｐ330）

「衝動に襲われたら、まずは落ち着いて、自分の体がどのように反応しているかに注意しましょう。（略）そんな激しい衝動を感じながらも、頭からムリに追い払おうとせず、かといって衝動に従いもせず、乗り切れるかどうか試してみましょう。
欲求の波を乗り越える練習として、呼吸もおおいに役立ちます。」（ｐ330-331）

「ほんとうに心の平安を望み、自己コントロールを向上させたいなら、頭に浮かんでくる考えをコントロールすることは不可能だという事実を受け入れる必要があります。私たちにできるのは、自分が何を信じ、何に従って行動するかを選択することです。」（ｐ333）

「自己コントロールとは、そのような自分自身のさまざまな一面を理解できるようになることであり、まったくちがう人間に生まれ変わることではありません。自己コントロールの探求においては、私たちが自分に向ってふりかざすおきまりの武器―罪悪感、ストレス、恥の意識―は何の役にも立ちません。しっかりと自分をコントロールできる人は、自分と戦ったりはしません。自分のなかでせめぎ合うさまざまな自己の存在を受け入れ、うまく折り合いをつけているのです。
自己コントロールを強化するための秘訣があるとすれば、科学が示しているのはただひとつ、注意を向けることがもたらす力です。
すなわち、行動を選択すべきときはそれをしっかりと意識して、ただ漫然と惰性に従って行動しないように注意すること。（略）
そして、自分がほんとうに望んでいることを忘れず、どうすれば心からうれしく思えるかをわきまえていることでもあります。」（ｐ337）

2015年03月21日(土)

ケリー・マクゴニガル『スタンフォードの自分を変える教室』（１）★★★★★

ケリー・マクゴニガル『スタンフォードの自分を変える教室』

メモしたいところが多すぎ。
意志力をつけるのに、ほんとうに役立つ本。役立った本。
著者に感謝！(^_^)

前半のメモ。

「『やる力』と『やらない力』は、自己コントロールのふたつの側面を表していますが、意志力はそのふたつだけでは成り立ちません。ノーと言うべきときにノーと言い、イエスと言うべきときにイエスというためには、もうひとつの力、すなわち、自分がほんとうに望んでいることを思い出す力が必要なのです。」（ｐ30）

意思力の鍛え方
「あるいは、もっとかんたんで苦痛が少ない方法もあります。瞑想です。神経科学者の発見によれば、瞑想を行うようになると、脳が瞑想に慣れるだけでなく、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上します。
（略）定期的に瞑想を行う人の場合、前頭前皮質や自己認識のために役立つ領域の灰白質が増加するのです。」（ｐ50）

「最近の研究では、定期的に瞑想を行った場合、禁煙や減量に効果があり、薬物やアルコールの依存性への対策としても効果があることがわかっています。」（ｐ52）

① 動かずにじっと座ります。
② 呼吸に意識を集中します。
③ 呼吸をしているときの感覚をつかみ、気が散りはじめたら意識します。

「この本にはあまり手っ取り早い解決法は出てきませんが、意志力をてきめんに高める方法があります。それは、呼吸のペースを１分間に４回から６回までに抑えること。（略）呼吸のペースを遅くすると前頭前皮質が活性化し、心拍変動も上昇します。
これが、脳と身体をストレス状態から自制心を発揮できる状態に切り替えるのに役立つのです。
（略）この練習を定期的に行えばストレスに強くなり、意志力の保有量も増えることが研究によってわかっています。」（ｐ74-75）

「エクササイズは心拍変動のベースラインを底上げし、脳を鍛えることにもなるので、自己コントロールの生理機能が向上します。」（ｐ78）

「2010年には、10件の研究の分析結果が発表されましたが、それによると、気分が向上し、ストレス解消に最も効果的だったのは、１時間に及ぶような長いエクササイズではなく、５分間のエクササイズでした。」（ｐ79）

「ある研究では、呼吸に意識を集中させる瞑想を一日５分間行った場合、元依存性患者が眠りやすくなることがわかりました。これを１時間行った場合は、質のよい睡眠がとれるようになり、その結果、薬物使用の再発リスクが著しく低下しました。
そんなわけで、意志力アップのためには、さっさと眠ることにしましょう。」（ｐ84）

「『する』が失敗したら『しない』を決める」（ｐ85）

「ストレスは『一瞬』でやる気を奪う」（ｐ88）

「ストレス状態になると、人は目先の短期的な目標と結果しか目に入らなくなってしまいますが、自制心が発揮されれば、大局的に物事を考えることができます。ですから、ストレスとうまく付き合う方法を学ぶことは、意志力を向上させるために最も重要なことのひとつなのです。」（ｐ90）

「慢性的にストレス状態にある場合は、意志力の問題に取り組もうとしても、前面に出てくるのは非常に衝動的な自己です。
ですから、意志力のチャレンジで成功したければ、自分のエネルギーを自己防衛ではなく自己コントロールへ向けられるように、心と体の状態を整える必要があります。」（ｐ91）

「研究結果によれば、自制心が最も強いのは朝で、その後は時間が経つにつれて衰えていきます。」（ｐ94）

「『大事なこと』をやる時間帯を変える」（ｐ99）

「ドボルザークとワンの主張によれば、現代人の脳はいまだに血糖値によって、食べ物が手に入りそうもないか、あるいはたくさん手に入りそうかを判断しています。
（略）
食料が乏しかった時代には、自分の食欲や衝動に従って行動した原始人のほうが、生き残るチャンスが増えました。
現代社会においてはコントロールの喪失と見なされてしまうことも、じつは戦略的なリスクテイキングと呼ぶべき脳の本能の名残と言えるかもしれません。」（ｐ108）

「実際、研究によれば、現代人も空腹のときには危険を冒す傾向があります。」（ｐ108）

「血糖値が急に上がったり下がったりすると、体と脳が糖分をきちんと消費できなくなります。血糖値が高いにもかかわらずエネルギーが低い状態になってしまうのです。
もっとよい方法としては、身体に持久性のあるエネルギーを与えてくれるような食べ物を摂取することです。多くの心理学者や栄養士が推奨しているのは『低血糖食』、すなわち、血糖値を一定に保つための食事です。」（ｐ109）

意志力トレーニング。目標に関係のある強化法をやってみる
・やらない力を強化する
・やる力を強化する
・自己監視を強化する（ｐ114-115）

「私たちはただよいことをした『気』になっただけで、自分はよい人間だと思ってしまうのです。」（ｐ134）

「人は正しいことは『したくない』と感じる
（略）
しかし、冗談にもほどがあります。私たちの最大の行動基準は、欲しいものを手に入れ、欲しくないものは避けることです。」（ｐ135）

「ある行為を道徳的に正しいこととして位置づけると、私たちはどういうわけか相反する感情を抱くようになります。」（ｐ135）

「がんばって進歩したのはいいけれど、そのせいでかえって気がゆるみ、相反するふたつの自己のせめぎ合いが始まってしまうのです。意志力の問題にはふたつの相反する欲求がからんできます。ひとりの自己は長期的な利益（減量など）を考えていますが、もうひとりの自己は目先の満足（チョコレート！）を望みます。
誘惑を感じたときには、自分を甘やかそうとする声に負けないように、賢いほうの自己が声を張りあげなければなりません。しかしたとえ自己コントロールがうまくいっても、思わぬ落とし穴が待っています。うまくいったせいでいい気分になり、賢いほうの自己の声が聞こえなくなってしまうのです。」（ｐ138-139）

「『やることリスト』がやる気を奪う」（ｐ140）
「進歩にばかり注目していると、かえって成功から遠ざかってしまいます。これは進歩そのものが問題なのではありません。厄介なのは、進歩が私たちの気分に与える影響です。ですから、有頂天になったりせず、目標から目をそらさなければ問題になりません。」（ｐ140）

「自分のやってきたことを振り返り、目標をあらためて心に深く刻み、その目標に向って自分がいっそう努力したくなるように仕向けなければなりません。
（略）なぜなら、私たちはおのずと努力をやめてもいい理由を探してしまうからです。」（ｐ141）

・目標の達成に向けて、自分でどれくらい進歩したと思いますか？
・目標を達成するために、どれくらい真剣に努力していますか？
サボるのは前者

「『なぜ』を考えれば姿勢が変わる」（ｐ142）

「誘惑に負けなかったときのことを学生たちに思い出してもらったところ、ライセンシング効果が生じ、そのあと70パーセントの学生が自分を甘やかすような行動をとりました。しかし、学生たちになぜ誘惑に負けなかったのかと理由をたずねたところ、ライセンシング効果は見られず、こんどは69パーセントの学生は誘惑に負けませんでした。
（略）
『なぜ』という理由を思い出すのが効果的なのは、それによって自分を甘やかすような報酬についての感じ方が変わってくるからです。」（ｐ142）

「人は目標にふさわしい行動を取る機会が訪れただけでいい気分になってしまい、実際に目標を達成したような満足感を覚えてしまうのです。」（ｐ145）

「私たちは、明日は今日と違う選択ができるにちがいないと思いますが、そうはいかないのです。」（ｐ147）

「人には『明日はもっとできる』と考える習性がある」（ｐ148）

「行動経済学者のハワード・ラクリンは、行動を変えることを明日に伸ばすのを防ぐためのおもしろい仕掛けを提唱しています。ある行動を変えたい場合、その行動じたいを変えるのではなく、日によってばらつきが出ないように注意するのです。
（略）
ラクリンの説明によれば、この方法が効果的なのは『明日からちゃんとやればいいや』という言い訳ができなくなるからです。」（ｐ151-152）

「選択を行うたびに、それが将来にわたってずっと影響を及ぼすことを認識しましょう。
つまり、『このチョコバー、食べちゃおうかな？』ではなく、『これから一年間、毎日毎日、午後になったらチョコバーを食べることになるけど、それでもいいわけ？』と確認するのです。あるいは、やるべきことをずっとやっていないなら、『やっぱりこれは今日やったほうがいいかな、それとも明日でもいいかなあ』ではなく、『ずっとこうやって先延ばしにして、あとでツケが回ってきてもいいの？』と自分に問いかけてみましょう。」（ｐ152）

「人はドーパミンが大量に放出されると、欲しくなったものを何がなんでも手に入れなければ気がすまなくなります。」（ｐ173）

「報酬を設定することによって、つまらない作業を楽しくすることができます。もし、やっていることに対する報酬があまりにも先になる場合は、いつか手に入るはずの報酬を思い描いて、少しよけいにドーパミンを放出させます。」（ｐ186）

依存性の克服にも利用されている、報酬の予感を利用した金魚鉢のごほうび。
「薬物検査に合格した患者たちは、ボウルの中に入っているたくさんの紙切れから１枚を選んで取ることができます。紙切れのうち半分は、１ドルから２０ドルまでの賞金の当たりくじになっています。そしてたった１枚だけ、１００ドルの当たりくじが入っているのです。半分の紙切れは賞金ゼロですが、代わりに『その調子でがんばろう』などのメッセージが書いてあります。」（ｐ186-187）

「驚いたことに、薬物検査に合格したら定額の報奨金をもらえる仕組みよりも、金魚鉢作戦のほうが効果がありました。けれども、患者が金魚鉢の当たりクジでもらった賞金は、ほとんどの場合、報奨金よりもずっと少額でした。この結果を見れば、思いがけない報酬の効果がどれほど大きいかわかります。」（ｐ187）

「欲望を感じているとき、私たちはいい気分でいるとは限りません。ときにはどうしようもなく最低な気分になるほどです。ドーパミンのおもな役割は私たちに幸せを『追い求めさせる』ことであって、私たちを幸せにすることではないからです。」（ｐ189）

「研究によれば、味わって食べる練習をした人は、食べ物に関して自制心が強くなり、大食いが減りました。時間が経つにつれて体重が減っただけでなく、ストレスや焦燥感や憂うつ感も軽減されました。このように、まやかしの報酬を期待する気持ちから自分を解放すれば、満足感をもたらずと信じていたものが、じつは自分をみじめな気持ちにさせる原因だったことがわかります。」（ｐ194）

「わざと誘惑に身をさらして、報酬への期待を感じてみましょう。これをすればたのしい気持ちになれると思い込んでいるせいで、つい負けてしまうような誘惑です。（略）いずれの場合も、自分ではコントロールできないと思っていた行動を、以前よりもうまくコントロールできるようになるでしょう。」（ｐ194-195）

「欲望は、行動を起こすために脳が仕掛ける戦略です。これまで見てきたとおり、欲望は自己コントロールに対する脅威にもなれば、意志力の源にもなります。ドーパミンが私たちを誘惑へ駆り立てるとき、私たちは欲望と幸せを区別しなければなりません。しかし、いっぽうで私たちは、ドーパミンや報酬への期待を利用して、自分や他の人たちのやる気を引き出すこともできます。
つまるところ、欲望じたいはよくも悪くもありません。大切なのは、欲望によって自分がどこへ向かおうとしているのか、そしてどういう場合なら欲望に従ってもよいかを見きわめられるかどうかなのです。」（ｐ199-200）

ケリー・マクゴニガル『スタンフォードの自分を変える教室』

2015年03月19日(木)

小池龍之介『しない生活』★★★★☆

小池龍之介『しない生活』

メモ。

自分の心の声を、まず自分が聞き取ろうとすること。それが仏教のもっとも大事な修行でもあり、そうして自分に聞き取ってもらえた感情は、ホッとして静まりゆくのです。（ｐ55）

この傲慢さは、現実に目の前で起きている事実を、「ありえない」と拒絶することによって、私たちの心を不寛容にさせ、いら立たせます。しかし現実は、自分の思惑を超える、あらゆることが起こるのが、当たり前なのです。（略）
そう、すべては「ありえる」と開き直れば、心は強くなるのです。（ｐ81）

脳は細かい変化（＝無常）の世界を勝手に単純（＝常）化して、現実を「自分にとって」の主観的な像に変えてしまうので、非常に非科学的な見方をする傾向にある。ひるがえって仏教は、脳に省略をやめさせ、ありのままに細かく分けて見る点において、科学的なものなのです。（ｐ151）

手仕事をせず頭ばかり使っていると思考が鈍る（ｐ166）

「こうありたい」という存在への渇望感こそが苦しみを招くのだと知って、ためしに「こう・・・じゃなくてもいいか」と、ちょっと存在欲求を緩めてみると、心が安らぐのです。（ｐ171）

どんな環境でも、今ここを「心が静かになる場所」にする（ｐ196）

そう、あらゆる失敗と苦境は、立ち止まって丁寧に見つめ、内省の光を当ててやるなら、ことごとくかけがえのない財産になるのです。（ｐ239-240）

動こう自分。
内側を見つめよう。
いま、ここを生きよう。

小池龍之介『しない生活』

2015年03月18日(水)

岩瀬大輔『仕事でいちばん大切な人を好きになる力』★★★☆☆

岩瀬大輔『仕事でいちばん大切な人を好きになる力』

メモ。

理想の他己評価（イメージ）をつくることによって、実際の自分（実体）を軌道修正していく。自分に自信が持てない人にこそ、おすすめしたいアプローチです。（ｐ77）

相手との距離を縮めていくときに大切なのが、ディスクロージャーの意識、つまり「情報公開」の意識になります。（ｐ86）

少しずつ距離が縮まってきた人と接するとき、僕はあることを心掛けています。
それは「ダメな自分を隠さない」ということ。もう少し積極的にいえば、「ダメな自分をあえて見せる」ということです。（ｐ89）

謝罪よりもお礼を大事にする（ｐ96）

まめであるとは、単に「物事を先送りしない」というだけのことなのです。（ｐ101-102）

ここで大切なのは「自分にできること」と「自分にはできないこと」をしっかり見極めておくこと。（ｐ172）

・オープンハートであること
・自分の等身大を知ることと認めること
・先送りせず、重要なことを最優先すること

これがうまくいっている人がしていること、と学びました。

岩瀬大輔『仕事でいちばん大切な人を好きになる力』

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