DiaryINDEX｜past｜will
| 2002年08月23日(金) | 《間違いだらけの運動健康法》 ＮＨＫ「 ためしてガッテン」 |
《 間違いだらけの運動健康法 》 ＮＨＫ「ためしてガッテン」から
２００２．８．２３
● 運動不足度チェック・テスト
1 少しの距離でも乗り物を利用する
2 立っているものは親でも使う
3 運動はときたま
4 休日は1日中家でごろごろしている
5 週に何日かは午前様
6 最近、体型が気になる
7 今後も運動する気はない
★ 一般的な運動不足度チェック。4つ以上あてはまると運動不足。
● 笑って走るペースが大切
気持ち良く自然に走るとオーバーペースになりがち → 足への負担が大きい
笑いながら走るとペースダウンし，足への負担も軽減する。
Ｑ：ニコニコペースって何？ その効能は？
Ａ：ニコニコペースとは息があがらず苦しくなく、自然に笑顔が作れるような程度のペースのこと。その効能は以下の通り。
� ‖�への負担を減らす：ジョギングは特に足への負担が大きく足を痛め易い。
�◆／澗，悗良蘆瓦鮓困蕕后Э看鐃瑤�あがりすぎると、心臓疾患を起こす危険性が高い。これを防ぐ。
�� 疲れにくい：運動が激しくなるにしたがって、疲労物質、乳酸が発生し、体にたまるが、このペースでは乳酸の発生が比較的低く抑えられているペース。
Ｑ：安全なジョギングのための心拍数は？
Ａ：安全なジョギングの心拍数の数式 １３８−（年齢÷２）
心拍数の数式にはいくつかありますが、この式では、自分の年齢が分かれば誰でも値を求められる。
Ｑ：ニコニコペースを実践するには？
Ａ：ニコニコペースは鼻歌を歌うぐらいのペース。一人で走る場合、笑いながら、あるいは話ながら走るのは難しい。そこで、鼻歌を自然に歌えるぐらいで走るとペースがつかめる。
Ｑ：ジョギングは危険？ ウォーキングの方が安全なの？
Ａ：どちらがふさわしいかは、その人の健康状態などによります。
★ 運動不足、肥満気味、生活習慣病予備軍の人々はジョギングよりもウォーキングがニコニコペースである可能性が高くなる。ニコニコペースを実践したり、心拍数を測定することで自分のペースをつかむことが大切。
● これが正しい運動健康法だ！
筋トレとジョギングの消費カロリー測定実験
本格的な筋トレ30分の消費エネルギー230キロカロリー、
軽いジョギング30分の消費エネルギー345キロカロリー。
筋トレは疲労が激しい割に、消費エネルギーは少ない。
運動後、体が平常に戻るまでのカロリー消費も測定し、計算した上でのデータである。
Ｑ：筋トレ（ダンベル体操）ではダイエットできないの？
Ａ：ダイエットにふさわしい運動は全身運動。筋トレは脂肪を減らすというよりは、筋肉強化によるひきしめ効果がある。脂肪燃焼の立場からいえば、ダイエットにふさわしい運動は、ジョギング、水泳、エアロビクスなど全身の筋肉を同時に使う全身運動である。
一般にダンベルを使った筋トレ運動はダイエットのためには効率の悪い方法となる。しかし軽いダンベルを用い回数を多くこなす場合、そのダイエット効果を全く否定しているわけではない。
◎ クイズ ダイエット効果が高いのは？
1 1500メートルを10分でジョギング
2 1500メートルを30分でウォーキング
3 朝、昼、夜の3回、500メートルずつウォーキング
答え：すべてダイエット効果は同じ
理由：ダイエット効果は基本的には運動量を考えれば良い。ジョギングなどでいえば移動距離（この場合は 1. 2. 3. のいずれも1500メートル）である。水泳の場合も距離、同じ動きを繰り返すものはその回数、同じ激しさで運動する場合はその時間となる。
Ｑ：＜20分以上運動しないと脂肪は燃えない＞は、ウソ？ホント？
Ａ：スポーツジムやその他、一般的に日本国内でよくいわれているダイエットの常識です。しかし、なぜこの常識が生まれたのか、はっきりしたことは分かっていません。またこの常識を裏付ける実験データもないようです。
脂肪は、運動をしていない時も、また運動中についても、運動開始後、5分、10分後に脂肪が燃えている証拠も見つかっている。
運動を行っている時、リアルタイムでは最初は高い割合で糖が燃え、その後、徐々に脂肪燃焼の割合が高まっていくことは事実のようです。しかし、運動によるエネルギー消費効果は運動後もしばらく続きます。仮に運動する時間が短く、その時にあまり脂肪が燃えなくても、運動後のエネルギー消費時には脂肪が燃えるという考えが最近では主流になってきている。
＜20分以上運動しないと全く脂肪は燃えない＞わけではありません。
＜短時間の運動の場合、運動後のエネルギー消費時に脂肪がかなり燃える＞
＜細切れも連続もダイエット効果はほとんど変わらない＞という新たな報告が出てきている。
誤った常識にとらわれて無理して激しい運動している人、逆に運動するのを諦めてしまう人は多いようです。無理せず、自分のペースでダイエットのための運動をすれば良いでしょう。
Ｑ：連続でも細切れでもダイエット効果は変わらないのか？
Ａ：欧米ではこの考え方が主流です。根拠として2つの事例を取り上げました。
連続運動もこまぎれ運動もダイエット効果は変わらないという実験データがあります。こまぎれ運動の場合、運動時にあまり脂肪が燃えなくても、運動後も続くエネルギー消費時に脂肪が燃え、結果としては同じダイエット効果をもたらすと考えられています。
運動を続けるほど、脂肪燃焼の割合が高まるのは事実であるが、その変化は非常に緩やかで、我々が一般的に行う運動時間のレベルでは、その差は微々たるものです。
肥満解消を目的とした新しいアメリカの運動規定があります。（アメリカ国立保健研究所：National Institute of Healh）の報告
＜心肺機能の強化、肥満の解消には合計30分以上の運動が効果的＞
ダイエット先進国、アメリカでは合計の運動時間のダイエット効果を重視する考え方が最近では主流となっている。この考えは、＜連続でも細切れでもダイエット効果は変わらない＞という考えに基づいている。
なお、この規定での運動とは、スポーツのみならず、仕事以外の日常的な身体活動を指します。
Ｑ：運動はどこまで細切れにして良い？
Ａ：この問題は、最先端の研究分野で、詳しくは分かっていません。米国立保健研究所（ＮＩＨ）は、研究結果などから、８分から10分以上と規定しています。
●寝たきり防止，村ぐるみの運動健康法
茨城県大洋村で3年前から始めた筋トレによるお年寄りの運動健康法：
筋力トレーニングが重要 ただし負荷は若者の半分
腕立てはヒザをついて 腹筋は上体を少し起こすだけ
週2回、2年のトレーニングで筋肉は7％アップ、また体力年齢は最高40歳、平均でも10歳以上若返っていた。（MRIによる筋肉の比較）
マシントレーニングの重りは、その人の体力レベルによって重さが違います。必ず半分というわけではなく、場合によってはもっと軽くする必要がある。専門家に相談することが大切です。
Ｑ：お年寄りが筋トレして大丈夫なの？
Ａ：弱っている筋肉や骨を鍛えるために、最も有効な方法は筋トレである。欧米ではお年寄りの運動に筋トレを取り入れるのが最近の主流である。
ただ体力の個人差が激しいお年寄りの筋トレには、危険が伴なう。安全のためには何といっても専門家にメニューを組んでもらうことが大切です。
番組では自宅でも簡単にできる筋トレとして、腕立て、腹筋を紹介しました。
腕立て：ヒザをつく 机などに手をつくなどして上体を上げる
腹筋：手はももに置く 上体は少しあげるだけ
これらの筋トレは非常に安全な方法ですが、最も重要なのは、＜きつさを感じない＞＜痛みを感じない＞レベルで無理せずに行い、異常を感じたら中止して様子を見ること。
Ｑ：大腰筋って何？ 寝たきりにならない運動とは？
Ａ：大腰筋は背骨から足の関節へと伸びる筋肉、文字通り、腰と足をつなぐ筋肉です。
最近の研究で、年を取るとこの筋肉が著しく衰え、それがお年寄りが歩けなくなること、またつまずきやすくなることに深く関わっていることが分かってきた。つまり、大腰筋を鍛えることが寝たきり防止につながるのである。
踏み台昇降運動は大腰筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。家庭の場合、階段などを使って行えます。きつさを感じる人には、段差を小さくすればより楽に行うことができます。
★お年寄りのトレーニングメニュー
（大洋村の事例）：一週間分
腕立て 10回（お年寄り向けのもの）
腹筋 20回（お年寄り向けのもの）
ストレッチ 15分
踏み台昇降運動 250回
