20161207　7km

以下メントレサイトからの引用。

フルマラソンの勝利の鍵は、腹筋。

腹筋の正面を鍛える筋トレ方法

多くの人のイメージする正しい腹筋トレーニングは、誰かに足を押さえてもらったり、器具で足を固定して上体を起こすようなやり方で行われるものだろう。けれどこの方法では負荷がかかってくるにつれて、肩や腕、首、頭の重みなどを利用し、勢いをつけて行うことが多くなる。これでは腹筋にうまく負荷がかからず、腰や背骨、首に無用なダメージがいきかねない。

そこで上半身をなるべく引き起こすことなしに腹筋を鍛える方法を紹介しよう。やり方は簡単だ。マットなどに仰向けになった状態から、太ももを垂直に持ち上げ、膝から先は床と平行になるようにする。この際、初心者は椅子や台に足を乗せてみると楽になる。これは一般的な腹筋の鍛え方である「クランチ」の姿勢だ。

だがここからが一般的なものとは少し違う。この状態から背骨を曲げるようにして頭を持ち上げるのがクランチだが、ここでは頭と背中は地面からほんの少し浮かすくらいの状態を保ち、両手を胸の前でクロスに組む。

セットした状態
クランチの前の姿勢

そしてその状態から、肋骨を骨盤にくっつけるようにして腹筋を収縮させていくのだ。3秒間かけてじっくりと腹筋を縮めたら、今度は3秒間かけてゆっくりともとの体勢に戻っていく。この時に気を抜いて、頭と背中を床につけないように。腹筋が伸びている時も、パワーが制御されている感じを持つ。筋肉が伸びる時にこらえることで、単純に体を引き起こすよりも良い負荷が腹筋にいく。

肋骨と骨盤をあわせるように腹筋を縮める
クランチ中の姿勢

画像で見ても肋骨の一番下は白いラインの分しか動いておらず、頭がわずかに上がった以外、身体の動きはほとんどないように見える。実際にやってみればこれはとてもきついエクササイズだとわかる。1回行うのに6秒、1分間で10回できるが、慣れていない人なら1分間行うだけでも辛いし、通常の腹筋を多くできる人でも、このトレーニングには大きな効果を感じるだろう。

このやり方は姿勢の変化がないことでもわかるように、勢いをつけずに行うものなので、無理やりに首や肩をひねる動作が起こらず、腰や背中に急激な負荷がかかることがない。腰痛の人や背中の痛みが恐い人でも安心して導入できる。足を抑えてくれる人がいなくても、家で一人でいつでも実践できるのも嬉しい。

体幹を鍛えてインナーマッスルも強化しよう

この方法と平行して体幹トレーニングをすれば、表面的な腹筋だけではなく深層部の深い筋肉、インナーマッスルを鍛えることができるだろう。私たちが腹筋を鍛えたいと望むときは、優れたバランス感覚や衝撃に負けない上半身を必要とするときだけれど、体幹トレーニングは腹筋周辺の細かな筋肉をまとめて動員することができる点で魅力だ。下にプランクというオーソドックスなメニューを紹介しておく。